Bạn đang muốn giảm cân nhưng lại chưa biết làm sao để lên được 1 thực đơn eat clean hợp lý? Bài viết này chúng tôi sẽ giúp cho các bạn có thêm kinh nghiệm để lên thực đơn cho quá trình giảm cân của mình.
Nhiều bạn nữ hiện nay quá tất bật với cuộc sống mà không có thời gian chăm sóc cho bản thân mình khiến cho cơ thể ngày càng xấu đi. Vì vậy, có được một vóc dáng thon gọn với 3 vòng chuẩn hình chữ S chắc hẳn là ước mơ của rất nhiều chị em hiện tại đúng không?
Vậy thực đơn eat clean dành cho các bạn nữ thì bao gồm những gì ? Hiện nay các chế độ ăn eat clean dần trở thành một phong trào và được khá nhiều vận động viên cũng như các huấn luyện viên thể hình chia sẻ trên các trang truyền thông mạng xã hội.
Hãy cùng Cao Đẳng Nghề tìm hiểu trong bài viết ngày hôm nay nhé!
Chế độ ăn eat clean là gì ?
Đầu tiên, hãy lưu ý rằng eat clean khác hoàn toàn so với các chế độ ăn kiêng nhé. Eat clean có nghĩa là “ăn sạch” tức là ăn chín uống sôi, lựa chọn thực phẩm sạch và nấu nướng chúng một cách lành mạnh.
Trào lưu này đã có từ những năm 1960, trong khi nấu nướng các món ăn trong thực đơn eat clean thì hãy hạn chế tối đa các khâu chế biến cầu kỳ, mất thời gian và hạn chế bỏ gia vị vào.
Năm nhóm dinh dưỡng chính trong chế độ ăn eat clean đó chính là vitamin, tinh bột, khoáng chất, chất béo và protein. Lên được một thực đơn eat clean thì sẽ giúp cho các bạn hiệu quả cực kỳ cao không kém gì các chế độ ăn kiêng.
Lợi ích của chế độ eat clean
Một số lợi ích vượt trội mà chế độ ăn eat clean đem lại cho các bạn:
- Cải thiện vẻ đẹp của làn da cũng như cơ thể.
- Việc nấu nướng sẽ không tốn quá nhiều thời gian.
- Hạn chế chất béo vào cơ thể nên sẽ tránh được các bệnh về tim mạch.
- Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.
- Giúp các bạn tránh được các bệnh nguy hiểm.
Thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản hiệu quả
Sau đây, chúng tôi xin đưa ra một thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản dành cho các bạn đang có nhu cầu giảm cân khoa học. Hãy tham khảo nhé!
Ngày 1
- Bữa sáng (từ 7 đến 8 giờ): ăn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, nho khô, … kết hợp cùng với 1 hoặc 2 hộp sữa chua và 1 ly trà gừng để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể sau khi vừa ngủ dây.
- Bữa sáng phụ (từ 10 đến 11 giờ): một trái chuối và 1 ly sữa không đường (hoặc sữa hạt).
- Bữa trưa (từ 12 đến 13 giờ): một bát cơm gạo lứt, 1 phần ức gà luộc hoặc áp chảo với dầu ăn kiêng và 100g rau củ quả như bông cải, bắp cải, cà rốt, …
- Bữa phụ (từ 16 đến 17 giờ): hạnh nhân và 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối (từ 19 – 20 giờ): sử dụng dầu ăn kiêng làm 150g cá phi lê áp chảo, 100g khoai lang và 100g rau xanh. Sau bữa tối 1 tiếng hoặc trước khi đi ngủ, hãy ăn thêm trái cây.
Ngày 2
- Bữa sáng (từ 7 đến 8 giờ): 1 ly sinh tố trái cây hoặc hoa quả và 2 quả trứng luộc.
- Bữa sáng phụ (từ 10 đến 11 giờ): sữa chua không đường trộn với nửa quả bơ.
- Bữa trưa (từ 12 đến 13 giờ): 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 100g) và 100g thịt bò.
- Bữa phụ (từ 16 đến 17 giờ): 1 bát ngũ cốc ăn kiêng ăn cùng 1 trái thanh long.
- Bữa tối (từ 19 – 20 giờ): 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh, 100g khoai lang và ăn kèm rau củ quả. Ăn trái cây sau bữa tối tương tự như ngày 1.
Ngày 3
- Bữa sáng (từ 7 đến 8 giờ): ăn 2 lát bánh mì nướng chung với trứng chiên và bơ.
- Bữa sáng phụ (từ 10 đến 11 giờ): 1 quả chuối và 1 hộp sữa không đường.
- Bữa trưa (từ 12 đến 13 giờ): một đĩa bún gạo lứt xào với rau và ức gà hoặc thịt bò.
- Bữa phụ (từ 16 đến 17 giờ): 1 hộp sữa chua và 1 quả xoài chín.
- Bữa tối (từ 19 – 20 giờ): 120g cá phi lê áp chảo sử dụng dầu pam, 1 chén cơm gạo lứt và rau củ quả. Ăn trái cây tương tự như 2 ngày trên.
Ngày 4
- Bữa sáng (từ 7 đến 8 giờ): Yến mạch xay chung với sữa tươi hoặc sữa chua không đường cùng với các loại trái cây như việt quất, nho khô, chuối, …
- Bữa sáng phụ (từ 10 đến 11 giờ): 1 quả chuối size nhỏ.
- Bữa trưa (từ 12 đến 13 giờ): sử dụng dầu ô liu xào 150g ức gà với nấm, 1 chén cơm gạo lứt và bông cải xanh.
- Bữa phụ (từ 16 đến 17 giờ): 1 hộp sữa chua không đường và nửa quả xoài chín.
- Bữa tối (từ 19 – 20 giờ): 1 quả bơ, 1 phần salad cá ngừ hoặc ức gà. Ăn trái cây tương tự các ngày trên sau bữa tối.
Ngày 5
- Bữa sáng (từ 7 đến 8 giờ): 1 tô nhỏ bún gạo lứt với thịt bò hoặc ức gà.
- Bữa sáng phụ (từ 10 đến 11 giờ): 1 hộp sữa tươi không đường và 30g hạnh nhân.
- Bữa trưa (từ 12 đến 13 giờ): 120g tôm hấp ăn cùng với đậu que, 1 chén cơm gạo lứt.
- Bữa phụ (từ 16 đến 17 giờ): 1 trái chuối hoặc 1 hộp sữa chua.
- Bữa tối (từ 19 – 20 giờ): 120g ức gà luộc ăn cùng rau củ quả và nửa trái bắp luộc. Ăn trái cây buổi tối tương tự những ngày trên.
Ngày 6
- Bữa sáng (từ 7 đến 8 giờ): 2 lát bánh mì nguyên cám (bánh mì đen) cùng với 2 quả trứng luộc.
- Bữa sáng phụ (từ 10 đến 11 giờ): 1 ly nhỏ khoảng 150ml sữa hạnh nhân hoặc sữa óc chó.
- Bữa trưa (từ 12 đến 13 giờ): 150g ức gà xào với nấm, 1 chén cơm gạo lứt và 100g rau củ như salad, bông cải xanh.
- Bữa phụ (từ 16 đến 17 giờ): sinh tố trái cây (khoảng 300ml).
- Bữa tối (từ 19 – 20 giờ): salad ức gà hoặc cá hồi cùng với 1 quả bơ và rau củ.
Ngày 7
- Bữa sáng (từ 7 đến 8 giờ): 1 hoặc 2 lát bánh mì đen kết hợp với salad ức gà.
- Bữa sáng phụ (từ 10 đến 11 giờ): 1 hộp sữa chua hoặc sữa tươi không đường.
- Bữa trưa (từ 12 đến 13 giờ): vào bữa trưa của ngày cuối cùng này, các bạn có thể ăn thoải mái các món mà mình thích và không có trong thực đơn eat clean của mình (hay còn gọi là cheat meal).
- Bữa tối (từ 19 – 20 giờ): 100g ức gà và rau củ quả thập cẩm (cà rốt, bông cải xanh, xà lách, …).
Nên nhớ uống nước vào buổi sáng mỗi khi thức dậy và cung cấp nước đầ y đủ trong ngày. Các bạn có thể uống 1 ly trà gừng nóng hoặc các loại trà thảo mộc khác khi thức dậy vào buổi sáng, chúng rất tốt cho sức khỏe của bạn đấy.
Trên đây, Cao Đẳng Nghề đã đem đến cho các bạn một danh sách thực đơn eat clean dành cho những ai đang tự ti về thân hình của mình và đang muốn giảm cân khoa học. Hãy bỏ túi ngay bài viết này và bắt đầu lên cho mình các chế độ ăn eat clean thôi nào.
